有理可依的踝关节训练方法
【作者】网站采编
【关键词】
【摘要】人体是一个系统，不同部位“各司其事”，人们才能完成各种活动。踝关节是联接人体心脏与“第二心脏”——脚的枢纽。在体育运动中，踝关节承担着屈伸、环转和旋转的任务。无论
人体是一个系统，不同部位“各司其事”，人们才能完成各种活动。踝关节是联接人体心脏与“第二心脏”——脚的枢纽。在体育运动中，踝关节承担着屈伸、环转和旋转的任务。无论是在起跳的蹬地，还是田径的趴地转向，或者跨栏的落地支撑中，踝关节的强弱都直接决定完成动作的质量。
踝关节是如何参与运动的
踝关节的构成有三部分——起支撑作用的胫骨，包含众多神经的距骨滑车与作为脚骨架的距骨关节面。踝关节上分布着复杂的肌肉与肌腱。在落地与蹬地的运动中，踝关节肌肉分别以离心收缩与向心收缩的方式支撑人体重量，快速减小人体向下运动速率，并推动人体向前、向上运动。整个蹬伸到缓冲的过程，主要负荷由小腿三头肌（主要包括腓肠肌与比目鱼肌）承担，踝关节肌肉的工作负荷比膝关节肌肉大五倍。腓肠肌与跟腱越强壮，完成动力性运动能力越强，这些都足以表明踝关节在田径起跳等运动中的重要性。
踝关节的有效训练方法
踝关节不仅对完成高质量体育运动起着重要作用，也影响着人们的日常生活。我们常常听到“肌腱拉伤”或者“崴脚”，造成这些的原因除了运动量过荷与着地角度不当之外，也与个人的踝关节强度有关。踝关节强度的高低虽然有先天因素影响，但后天的训练也可以增强踝关节肌肉、韧带与肌腱，增加踝关节的稳定性与力量强度。现有的踝关节训练方法多样，总结起来主要有三种：力量训练、速度训练与柔韧性训练。
力量训练。虽然方法比较多，但可以概括为强度训练与负重训练。如借助弹力带进行脚踝内翻、外翻、斜角、脚背屈、足底屈；不同方式走跳；负重背曲、负重跳等。这些方法可以训练到踝关节肌肉群与关节韧带，不过单一训练的脚踝活动幅度小，使踝关节的柔韧性减弱。
速度训练。这是我们常见的一种训练方式，例如限时跳台阶、接力、趴地转向等。少年时期是进行速度训练最有效的时期，应该抓住这个有效时期锻炼以达到事半功倍的效果。一般速度锻炼可采用不同类型的计时跑，动作速度练习可采用快速重复性抬腿、摆臂、跳跃等方式，反应速度练习课采用游戏、体操等方式。
柔韧性训练。常见练习方法有：提踵练习、屈膝坐压、后屈体、俯撑伸展踝、脚跟走和脚外侧着地走等。虽然柔韧性训练方法没有其他方面训练丰富，但属于“修身养性”的慢节奏锻炼。需要注意的是，这些方法虽然能有效加强踝关节柔韧性，单一训练却容易造成“柔而不强”的现象。
上述三类训练方法是相辅相成的，比如力量训练的不足是踝关节的活动幅度较小，需要柔韧性训练来补充；柔韧性训练也需要结合力量训练，以增加踝关节肌肉群与肌腱的强度；速度训练对踝关节的稳定性、柔韧性与人体的灵活度都有较高要求，是力量训练与柔韧性训练的加强与综合。此外，根据运动项目的需要，可以进行针对性的练习来提高运动短板，以取得更好的锻炼效果。所以说，踝关节的训练应该是一项需要尽早进行、长期坚持、方法并用、略有侧重的活动。
人体是一个系统，不同部位“各司其事”，人们才能完成各种活动。踝关节是联接人体心脏与“第二心脏”——脚的枢纽。在体育运动中，踝关节承担着屈伸、环转和旋转的任务。无论是在起跳的蹬地，还是田径的趴地转向，或者跨栏的落地支撑中，踝关节的强弱都直接决定完成动作的质量。踝关节是如何参与运动的踝关节的构成有三部分——起支撑作用的胫骨，包含众多神经的距骨滑车与作为脚骨架的距骨关节面。踝关节上分布着复杂的肌肉与肌腱。在落地与蹬地的运动中，踝关节肌肉分别以离心收缩与向心收缩的方式支撑人体重量，快速减小人体向下运动速率，并推动人体向前、向上运动。整个蹬伸到缓冲的过程，主要负荷由小腿三头肌（主要包括腓肠肌与比目鱼肌）承担，踝关节肌肉的工作负荷比膝关节肌肉大五倍。腓肠肌与跟腱越强壮，完成动力性运动能力越强，这些都足以表明踝关节在田径起跳等运动中的重要性。踝关节的有效训练方法踝关节不仅对完成高质量体育运动起着重要作用，也影响着人们的日常生活。我们常常听到“肌腱拉伤”或者“崴脚”，造成这些的原因除了运动量过荷与着地角度不当之外，也与个人的踝关节强度有关。踝关节强度的高低虽然有先天因素影响，但后天的训练也可以增强踝关节肌肉、韧带与肌腱，增加踝关节的稳定性与力量强度。现有的踝关节训练方法多样，总结起来主要有三种：力量训练、速度训练与柔韧性训练。力量训练。虽然方法比较多，但可以概括为强度训练与负重训练。如借助弹力带进行脚踝内翻、外翻、斜角、脚背屈、足底屈；不同方式走跳；负重背曲、负重跳等。这些方法可以训练到踝关节肌肉群与关节韧带，不过单一训练的脚踝活动幅度小，使踝关节的柔韧性减弱。速度训练。这是我们常见的一种训练方式，例如限时跳台阶、接力、趴地转向等。少年时期是进行速度训练最有效的时期，应该抓住这个有效时期锻炼以达到事半功倍的效果。一般速度锻炼可采用不同类型的计时跑，动作速度练习可采用快速重复性抬腿、摆臂、跳跃等方式，反应速度练习课采用游戏、体操等方式。柔韧性训练。常见练习方法有：提踵练习、屈膝坐压、后屈体、俯撑伸展踝、脚跟走和脚外侧着地走等。虽然柔韧性训练方法没有其他方面训练丰富，但属于“修身养性”的慢节奏锻炼。需要注意的是，这些方法虽然能有效加强踝关节柔韧性，单一训练却容易造成“柔而不强”的现象。上述三类训练方法是相辅相成的，比如力量训练的不足是踝关节的活动幅度较小，需要柔韧性训练来补充；柔韧性训练也需要结合力量训练，以增加踝关节肌肉群与肌腱的强度；速度训练对踝关节的稳定性、柔韧性与人体的灵活度都有较高要求，是力量训练与柔韧性训练的加强与综合。此外，根据运动项目的需要，可以进行针对性的练习来提高运动短板，以取得更好的锻炼效果。所以说，踝关节的训练应该是一项需要尽早进行、长期坚持、方法并用、略有侧重的活动。
文章来源：《田径》 网址: http://www.tjzzs.cn/qikandaodu/2020/0929/611.html